Комплекс упражнений при сколиозе.
1.ВВОДНАЯ ЧАСТЬ.
1. Ходьба на носочках 1 – 2 круга, руки можно вверх или на поясе, подбородок поднимаем.
2. Руки к плечам, круговые движения рук; 4 раз вперед, 4 раза – назад; 1 – 2 круга.
3. «Ножницы» руками, руки прямые; чередуем «ножницы» 2 раза – впереди и 2 раза – вверху; 1 – 2 круга.
4. Рывки руками, кулаки сжаты, руки прямые; 2 раза – вверху, 2 раз – внизу.
5. Руки в замок, прогибаемся на каждый шаг.
2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
1. Исходное положение (И.п.) лежа на животе. Голова является продолжением туловища (не приподнята), колени не касаются пола, ноги поднимаются от бедра. Прежде чем начать упражнения, проверяем осанку.
2. Проверка осанки на животе:
Руки ставим вдоль туловища на локти, поднимаем туловище, делая упор на локти и на носочки ног; смотрим на носочки ног (если мы мысленно проведем линию через туловище, то линия должна пройти через голову и ноги).
3. И.п. лежа на животе. «Лодочка». Голова является продолжением туловища, ноги поднимаются от бедра, лицо смотрит в пол; 3 – 4 раза на 6 – 8 счетов.
4. И.п. лежа на животе:
на 1 – «Лодочка»,
на 2 – руки и ноги в стороны,
на 3 – «Лодочка»,
на 4 – опускаем руки и ноги.
Дыхание не задерживаем; руки и ноги не касаются пола; 6 – 10 раз.
5. И.п. лежа на животе. Поднимаем левую руку, правую ногу. Голова поднимается вместе с рукой. Дыхание не задерживаем; 6 -10 раз.
6. И.п. лежа на животе. «Кроль» руками и ногами. Руки и ноги прямые, пола не касаются. Дыхание не задерживаем; 3 – 4 раза на 6 – 8 счетов.
7. И.п. лежа на животе. Руки за голову в замок. Поднимаем плечевой пояс – на раз, на два – опускаем. При поднятии максимально разводим локти в стороны. Ноги немного разведены и прижаты к полу. Дыхание не задерживаем; 6 – 10 раз.
8. И.п. лежа на животе. «Ножницы» руками и ногами. Можно только руками или только ногами, Если только ногами, то руки кладем под подбородок. Руки и ноги прямые, пола не касаются. Дыхание не задерживаем; 3 – 4 раза на 6 – 8 счетов.
9. И.п. лежа на животе. Руки под подбородок. Поднимаем прямые ноги – на раз, на два – разводим в стороны, на три – соединяем ноги, на четыре – опускаем ноги. Руки не отрываем от пола. Дыхание не задерживаем; 6 – 10 раз.
10. И.п. лежа на животе. Руками делаем имитацию плавания стилем «брасс», ногами – «кроль». Можно только руками, тогда ноги прижаты к полу. Дыхание не задерживаем; 3 – 4 раза на 6 – 8 счетов.
11. И.п. лежа на животе. «Железка». Руки за спиной в замок, лопатки соединены, ноги прямые, подняты от бедра. Держим туловище в напряжении. Руки выпрямлены в локтях, голова является продолжением туловища. Дыхание не задерживаем; 3 – 4 раза на 6 – 8 счетов. Переворачиваемся на спину. Проверка осанки на спине:
12. Руки - вдоль туловища на локтях, поднимаем голову и смотрим на носочки ног, мысленно проводим через себя прямую линию. Только после проверки осанки начинаем делать упражнения.
13. И.п. лежа на спине. Поднимаем ноги и медленно на 2 – 4 счета – вверх, на 2 – 4 счета – вниз.
Положение рук:
а) под голову в замок;
б) на пояс, локти прижаты к полу;
в) в стороны, ладонями вниз;
г) вверх в замок, вверх с мячом, вверх с гантелями. Дыхание не задерживаем. 3 - 8 раз.
14. И.п. лежа на спине. Поднимаем прямые ноги. На 1 – одну ногу, на 2 – вторую ногу, на 3 – держим, на 4 – опускаем. Положение рук можно менять (см. 10 упр.). Дыхание не задерживаем. Ноги прямые, в коленях не сгибаются. Ноги высоко не поднимаем; 3 – 8 раз.
15. И.п. лежа на спине. «Кроль» ногами. Ноги прямые, дыхание не задерживаем, ноги высоко не поднимаем; 2 – 3 раза на 4 – 8 счетов.
16. И.п. лежа на спине. На 1 – подняли ноги, на 2 – развели в стороны, на 3 – соединили, на 4 – опустили. Ноги прямые, колени не сгибаются, высоко не поднимаем, дыхание не задерживаем; 6 – 8 раз.
17. И.п. лежа на спине. «Ножницы» ногами. Ноги прямые, дыхание не задерживаем. Высоко ноги не поднимаем; 6 – 8 счетов.
18. И.п. лежа на спине. На 1 – поднять ноги, на 2 – согнуть в коленях, на 3 – выпрямить вверх, на 4 – опустить. Дыхание не задерживаем; 6 – 8 раз.
19. И.п. лежа на спине. «Велосипед» ногами. Каждая нога описывает круг. Дыхание не задерживаем; 2 раза по 10 счетов.
20. И.п. лежа на спине. Руки вверх. Касания прямых ног. В руках палочка, мяч, гантели. В ногах – мяч. Дыхание не задерживаем; 6 – 10 раз, до 15 раз.
3. ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ.
1. И.п. лежа на спине. Руки – вверх, касаемся левой рукой правой ноги и наоборот. Ноги – прямые, дышим произвольно; 6 – 10 раз.
2. И.п. лежа на спине. Руки – вверх в замок, прижимаем руками к животу одну ногу, вторую, две вместе. В руках – палочка, мячик; 6 – 10 раз. Дыхание произвольное.
3. И.п. лежа на спине. Руки – под голову, ноги сгибаем в коленях, поднимаем вверх таз на раз, на два – опускаем. Плечи не отрываем от пола, ноги вместе; 6 – 10 раз.
4. И.п. стоя на коленях. «Маятник». Медленно отклоняемся назад и возвращаемся в И.п. Руки – вверх за голову, в замок, на пояс, руки с мячом, палочкой, гантелями; 6 – 10 раз.
5. Проверка осанки стоя:
Встать у стены; затылок, лопатки, ягодицы, пятки прижать к стене. Присесть, скользя по стене, затем встать.
Отходим от стены на шаг, чувствуя, что у нас за спиной стена, - приседаем и встаем с ровной спиной.
